跑后浑身酸痛怎么办？

不少朋友在日常的锻炼活动中,可能经常会有这样的经历,在间隔一段时间没有进行跑步、力量练习等运动锻炼之后,忽然又重新开始跑步等锻炼的时候,在锻炼后的两三天内,常常会有明显的肌肉反应,感觉到浑身肌肉酸痛。有时候,这种酸痛感觉还特别明显,在进行日常生活活动时,比如走路、上下楼梯或者抬臂拿物品等,会明显感觉到肌肉的酸痛不适感。此外,一些经常跑步锻炼的跑友,在开始增加跑量或者提高配速的时候,跑后的几天里,也常常会体验到这种肌肉酸痛感。不过,随着继续的锻炼,这种肌肉酸痛感会逐渐地缓解消失。那么,这种跑步锻炼活动后的浑身酸痛感,到底是怎么一回事儿呢?有没有什么办法来缓解或者预防这种情况的发生?

一、跑后浑身酸痛的原因

您或许知道在跑步锻炼过程中,我们的身体会产生一种叫做乳酸的物质。乳酸在体内的累积,会让肢体变得酸沉,特别是跑步过程中的加速跑后,这种酸胀感更加的明显,简单让人迈不开步子,实在是太难受了。那么,跑步锻炼后第二天感觉到的浑身酸痛感,会不会也是乳酸积累造成的原因呢?一些朋友认为,跑步后的浑身酸痛可能是由于乳酸的积累,而且在浑身酸痛后,我们如果继续坚持跑步锻炼,能够有助于乳酸的清除,使酸痛的症状得到缓解。如果真的这样去做的话,有时候是会达不到我们预期想法的,反而会加重肌肉的酸痛感。

这其中的原因是由于跑步后的浑身酸痛,与跑步过程中的酸沉感是不一样的。跑步过程中的酸沉感,主要是来自于体内乳酸的积累,乳酸的堆积会让大腿像灌了铅一样,迈不动步伐,但是停止跑步后的几个小时内,身体会将乳酸从肌肉清除出去。因此,这并不是跑步后浑身酸痛的主要原因。在您刚开始尝试增加跑步距离或者提高配速后所经历的浑身酸痛,其实是一种叫做延迟性肌肉酸痛的现象。当我们的身体经历不熟悉的肌肉运动,或者进行高强度运动,比如离心运动时(下坡跑、下楼梯等),往往最容易出现延迟性肌肉酸痛。这主要是由于这些运动使我们的肌纤维发生了微观层面的细微撕裂和发炎,甚至覆盖肌肉表面的筋膜也会出现微撕裂,这些变化引起了酸痛感。当出现延迟性肌肉酸痛时,我们的运动表现或者其他日常生活活动表现会下降,比如我们坐下或者走路等活动会变得困难。这种肌肉酸痛和炎症症状,通常在锻炼后的24至72小时达到高峰,然后开始缓解,五到七天后消失。

二、跑后发生酸痛该如何缓解

跑步后的浑身酸痛是由于身体发生了微观的肌纤维微细损伤,但是这些微细损伤愈合后,将会使肌肉组织变得更加强大。这些肌肉酸痛现象,也是我们的身体正在适应锻炼刺激和组织转变的迹象,从锻炼效益角度而言,对于身体是非常有益的。正如俗语所言,“没有痛苦,就没有收获”。但是,酸痛带来收益和酸痛演变为受伤之间只有一线之隔,出现延迟性肌肉酸痛会观察到肌肉力量和运动表现的下降,虽然这种下降可能是暂时的,但如果继续进行高强度的活动锻炼,则极有可能发生运动损伤。

延迟性肌肉酸痛完全恢复需要时间,身体在剧烈运动后的休息,可以给肌肉提供自我修复的空间,但休息也并不意味着必须完全停止运动,积极的主动恢复是消除延迟性肌肉酸痛的重要策略。由于我们常常将跑步后的酸痛误认为是乳酸堆积,所以普遍认为跑步有助于消除乳酸,但实际情况是,当您在浑身酸痛下跑步,刚开始跑步活动时,往往会感觉好一点儿,这主要是由于运动对肌肉有一定的镇痛作用。但是,跑步之后,酸痛感会重新明显,甚至可能更糟。此外,在出现延迟性肌肉酸痛时,坚持继续跑步,将会改变运动过程中的肌肉募集模式,酸痛将使步态发生变化,以补偿部分肌群的无力情况,这将增加运动损伤的风险。所以,当出现中度至重度延迟性肌肉酸痛的时候,坚持进行长时间或剧烈跑步锻炼并不是一个好主意。

一个好的经验是,如果您发现跑步锻炼后浑身酸痛情况比较严重,明显影响到了日常的生活活动,那么,您应该休息一两天。如果您只是感到轻度或中度酸痛,可以进行正常的生活活动,那么一些低冲击性的锻炼是会缓解浑身酸痛症状的,并且这些锻炼,并不会影响到肌肉组织的恢复速度。这些轻体力锻炼活动包括:(1)非常缓慢、柔和的慢跑;(2)匀速的快走;(3)瑜伽拉伸练习;(4)放松地骑车活动;(5)上部躯体的力量练习等等。当然,如果您有泡沫轴的话,也可以进行一些泡沫轴的滚动按摩练习,这些已被证明有助于减轻疼痛,促进筋膜愈合。

三、跑步锻炼,如何减轻酸痛发生

虽然跑步锻炼后的浑身酸痛表明肌肉组织正在经历一个适应的变化,并且随着适应,在我们下一次进行相同跑步运动时,将不会继续出现明显酸痛的症状。但是,当我们身体经历明显的延迟性肌肉酸痛症状时,这种酸痛体验可能会让您印象深刻,打消今后继续锻炼的念头。为了避免出现这种情况,有些基本的锻炼原则可以用来参考,以防范或减少锻炼后的浑身酸痛情况发生。

1.循序渐进:在跑步锻炼的计划安排中,如果您准备增加跑步距离或者提高配速,请不要尝试突然将距离增加过远,速度提高过快。总体的原则是每周慢慢增加跑距,或者逐渐提高配速,您可以关注跑步训练的一些方案计划,循序渐进,逐步提高跑步锻炼的强度。

2.交叉锻炼:有些跑友,特别喜欢跑步锻炼,几乎每天都要去跑步。如果您的目标是每天保持锻炼,那么,请尝试将跑步锻炼和力量练习、游泳、远足等活动结合起来,交替进行锻炼。

3.规律锻炼:延迟性肌肉酸痛通常是由于新的锻炼活动或者不熟悉的锻炼等压力刺激的结果,三天打鱼两天晒网式的锻炼模式,可能会让您反复体验锻炼后的浑身酸痛。如果坚持规律的锻炼习惯,那么将不容易出现延迟性肌肉酸痛。但这不是说一定要每天坚持锻炼,而是要进行规律的锻炼日程安排,比如每隔一天或者几天锻炼一次,这将有助于减少延迟性肌肉酸痛情况的发生。