这种“天然降糖药”，很经济！副作用还小

步行作为一种简单易行的运动方式,无需器械、不限场地,既能强健心肺、改善代谢,又能舒缓压力、提升幸福感。

在医生眼里,步行更是最经济、副作用最小、最容易坚持的“天然降糖药”。

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走路,血糖友好型运动

航空总医院内分泌科主任医师方红娟表示,步行时,肌肉收缩和血液流动加速,促使血液中的葡萄糖进入肌肉细胞:其中一部分用于提供肌肉运动所需的能量,另一部分则转化成肌糖原用作能量储备,从而有效降低血糖水平。

《英国运动医学杂志》刊登的一项研究显示,走路提提速就能控糖。

研究显示,与休闲散步(<3千米/小时)相比:

正常步行速度(3~5千米/小时)与糖尿病风险降低15%相关;

轻快步行(5~6.5千米/小时)与糖尿病风险降低24%相关;

非常快步行(>6.5千米/小时)与糖尿病风险降低39%相关。

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推荐餐后步行运动

研究证实,无论对健康人还是糖尿病患者,餐后活动对控制餐后血糖的效果优于餐前运动。因为餐后2小时内血糖水平较高,运动可以有效降低血糖峰值。

推荐健康人餐后活动至少15分钟,2型糖尿病患者至少30分钟。在保证每天至少30分钟运动的基础上,三餐后各进行一次中低强度运动,可能会取得更好的效果。和坐着不动相比,哪怕只走动10~15分钟,都可以对降低血糖峰值发挥作用。

步行速度建议保持在每分钟100~120步,最佳步幅为“身高×0.45”,心率控制在最大心率(220-年龄)的60%~75%之间为宜。

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怎样步行更健康?

■步速:根据身体情况控制速度

虽然走路提速有助于控糖,但也要根据身体情况控制速度,持之以恒才有效果。正常情况下,一分钟走100-120步左右刚刚好。太快了容易喘不上气,太慢了又起不到锻炼效果。

■姿势:抬头挺胸,优雅前行

抬头挺胸:别低头看手机,把头抬起来,挺直腰板,这样不仅看起来精神,还能避免颈椎和腰椎的负担。

手臂自然摆动:双手轻轻下垂,自然地做双肩摆动,幅度大概在30到45度之间。

脚部正确发力:先用脚后跟着地,然后平稳过渡到脚掌,最后用脚趾发力蹬地,这样能更好地缓冲地面的冲击力。

■时间:量力而行,循序渐进

每天快步走30分钟到1个小时就够了。如果你刚开始锻炼,或者感觉到累,可以分成几个时间段来走,不要一口气走太久,慢慢增加时间。

■场地:选对地方,走起来更舒服

尽量选择平坦的场地,比如操场或者公园的小路。有条件的话,可以前往体育馆等运动场所,走有橡胶垫或者带有绿皮的地面,这种地面能缓冲脚步的冲击力,对膝盖特别友好。